Sustainable Healthy

Calorías por porción 130  Porciones: 1 INGREDIENTES 1 Taza de sandía cortada en cubos 1 cucharada de queso feta 4 hojas de menta fresca 1 cucharadita de sal gruesa Opcional: 1 pimiento verde dulce cortado en rodajas   Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES Mezclar todos los ingredientes.  ¡Y tu ensalada estará lista para comer!

Almuerzo o Cena  Calorías por porción: Una pierna y muslo 425 calorías. Porciones: 1 Pollo entero puede tener de 3 a 4 porciones.  INGREDIENTES Un pollo entero 4 dientes de ajo triturados 1 taza de jugo de limón, toronja o naranja agria (puedes elegir el que desees o los tres) ½ taza de salsa soja ⅓ de taza de vinagre blanco 2 cucharadas de azúcar morena Sal gruesa Para el camote:  2 camotes (batata o boniato) cortados en cuartos.  1 cucharadita de aceite  ½ cucharadita de sal Salsa de sésamo:  2 cucharadas de miso (pasta de soja) 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo) 1 cucharada de vinagre blanco 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de sésamo tostado  Cebolla de verdeo o cebollín picado Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES  Precalienta el horno a 232 ºC (425 ºF) En un tazón: Mezcla la salsa soja, ajo, az...

Plato fuerte  450 calorías por porción   Porciones: 6 INGREDIENTES   6 dientes de ajo, rayado 4 cucharaditas de jengibre picado finamente o rayado 4 cucharaditas de cúrcuma 2 cucharaditas de garam masala 2 cucharaditas de coriandro molido 2 cucharaditas de comino  1 ½ tazas de yogur (no saborizado, sin azúcar) 1 cucharada de sal 2 libras de pechuga de pollo, cortada en cubitos 3 cucharadas de aceite  1 cebolla blanca cortada y picada finamente ¼ de taza de pasta de tomate 6 semillitas de cardamomo, bien trituradas ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo 1 libra de tomates sin piel ni semillas y licuados 1 cabeza de coliflor cortada en ramos 2 tazas de champiñones cortados en láminas   Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES C ombina el yogur, jengibre, cúrcuma , garam masala, coriandro y comino en un tazón. Divide en do...

Tazón asiático con atún   ALMUERZO/CENA 315 calorías por porción  Porciones: 1 INGREDIENTES 150 gr de atún fresco (se puede sustituir por atún enlatado) ¼ de taza de pepino pelado y cortado en cubos 1 cucharada de cacahuetes o maní tostados y picados finamente.  ½ cucharadita de semillas de ajonjolí tostadas 3 tazas de espinaca lavada y limpia o lechuga romana.  1 cucharada  de aguacate cortado en cubos 1 cucharadita de cebolla  verde (sólo la parte verde) cortada en rodajas finas.  Aderezo para el atún:  ¼ de taza de jugo de limón, lima o toronja.  2 cucharadas de salsa de soya. 2 cucharadas de mirin (vino de arroz dulce) 1 cucharada de aceite de ajonjolí tostado. INSTRUCCIONES Mezcla todos los ingredientes para el aderezo del atún. Luego agrega el atún cortado en cubos tamaño bocado.  Pon las espinacas o lechuga en un tazón para servir, agrega el pepino, aguacate y cebolla ve...

Pollo rostizado con espárragos Almuerzo/Cena 1350 calorías Porcion estimada:    (Una pierna y un muslo y 5 espárragos) 270 calorías    INGREDIENTES 1 pollo entero  1 cabeza de ajo  3 hojas de laurel 1 racimo de tomillo fresco 2 cucharadas de aceite de oliva Espárragos Sal gruesa y pimienta (a gusto) Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES Precalentar el horno a 425 º F (218   º C).  Disponer de una sartén de hierro fundido o una bandeja para horno.  Sacar el pollo de la nevera y dejar a temperatura ambiente por aproximadamente 1 hora. A continuación secar con toalla de papel (esto permitirá que la piel quede crujiente al momento de cocinarlo en el horno). Poner algunas ramas de tomillo y las hojas de laurel en la cavidad del pollo.  Cortar las piernas del pollo de la pechuga, para que así se cueza más rápidamente.  ...

Plato fuerte: 380 calorías por porción . Porciones: 1 INGREDIENTES 250 g-300 g pechuga de pollo (con piel o sin piel) 50 g de judías verdes cortadas en tres 100 g de Bok choy cortado en juliana 50 g de pimiento rojo cortado en juliana 50 g de broccolini o brócoli, blanqueado y sin tallo 2 cdas. de salsa de soja ½ cdta. de jengibre 2 dientes de ajo picados 1 cda. de cacahuetes tostados y picados 1 cda. de aceite de ajonjolí 1 cda. de cilantro picado 1 pizca de sal al gusto INSTRUCCIONES 1. Blanquear los vegetales uno a uno:  Pon una olla con agua a hervir, cuando el agua esté hirviendo agrega el brocolini o brócoli y déjalo cocinar entre 50 segundos y 1 minuto. Retíralo del agua y ponlo en un bol con agua fría y hielo, de esta manera evitamos que los vegetales verdes pierdan el color. Repite este mismo procedimiento con el bok choy y las judías verdes. Al terminar déjalos rehogar en un colador y apártalos a un lado.  2. Cocinado del pollo:  C...

280 Calorías por porción  Porciones: 1 INGREDIENTES 1 batata (camote) 2 cucharadas de maíz dulce ¼ de pimiento, cortado en cuadritos pequeños. 1 cucharadita de cilantro picado finamente ½ cucharadita de paprika ½ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de aceite de oliva 1 huevo (opcional) Aguacate (palta) al gusto ½ cucharadita de jugo de limón. Sal al gusto. Salsa valentina o cualquier salsa que prefieras, ají, aioli, etc.. Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES 1. Precalentar el horno 375ºF (190ºC). A continuación pelar la batata y cortar en cuadros de aprox 2cm x 2cm. Volcar en un cuenco y agregar la cucharada de aceite de oliva, paprika, ajo, maíz y el pimiento. Mezclar bien. 2. Colocar en una bandeja para horno y hornear por aproximadamente 35 minutos o hasta que la batata esté completamente cocida. En una sarten, cocina el huevo a tu gusto. 3. Retira los vegetales del horno, agrega el c...