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Estofado de res con piña, brócoli cilantro y cacahuates.

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ALMUERZO/CENA 480 calorías por porción   Porciones: 2  INGREDIENTES 2  libras de costilla de res (906 gr) ó cualquier corte de *3era categoría cortada en cubos de aprox 3 cm por 3 cm. 1 cebolla roja (100 gr) la mitad cortada en cubos finamente y ¼ en rodajas finas.   1 cucharada de jengibre, cortado en láminas.  ½ taza de salsa soya ½ taza de vinagre de arroz 2 cucharadas de azúcar morena 3 tazas de brócoli (450 gr) **blanqueado.  1 taza de piña fresca (150 gr), cortada en cubos. ¼ de taza de hojas de cilantro 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de cacahuates tostados. INSTRUCCIONES Precalentar el horno a 300F (158 Celsius)  Poner una olla (resistente al horno)  a fuego medio y agregar las 4 cucharadas de aceite de oliva, luego ponerle  sal a la carne y ***sellar a fuego alto (cocinar sin mover). No pongas toda la carne en la sartén si no tienes suficiente espacio, hazlo en dos tandas. Cuando termines, coloca la carne en u
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Lomo de cerdo con marsala, ciruelas, calabaza y coliflor.

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Almuerzo/Cena  Calorías por porción 380   Porciones: 3 INGREDIENTES 2  libras (1 Kg) de lomo de cerdo ó bondiola. 1  taza (250 ml)  de vino de marsala 1 manzana verde, pelada y cortada en cubos.  ½ cebolla blanca cortada en cubos grandes 1 rama de apio picado grande 3 hojas de laurel  7 ramas de oregano fresco Tomillo  4 tazas (1 L) de caldo de res Media cabeza de ajo  Aceite de oliva 1 cucharada de harina  1 calabaza anco, andai o cucurbita. 1 coliflor mediana. Sal gruesa INSTRUCCIONES Agregar sal al cerdo de manera abundante y dejar reposar unos 3 min.  Pre calentar una olla de paredes gruesas, agregar 4 cucharadas de aceite de oliva y a continuación sellar el cerdo, agregar los vegetales y las hierbas e ir dando vueltas al cerdo para que quede bien sellado. Tener precaución con la temperatura. A continuación retirar el cerdo y reservar, agregar 1 cucharada de harina y el vino Marsala. Dejar evaporar el alcoh
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Ensalada de verano con palmitos, mango y vinagreta de tomatillos

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Almuerzo o Cena 170 Calorías por porción Porciones: 2 INGREDIENTES 4  tomatillos (tomates verdes) 1 jalapeño mediano ½ cucharadita de aceite de oliva Jugo de 2 limones Sal al gusto Una taza de palmitos cortados en rodajas. Una taza de tomates cherry cortados a la mitad. ¼ de cebolla blanca cortada en julianas (tiritas finas)  ½  taza de mango cortado en cubos o láminas.  Hojas de cilantro.  Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES Encender el horno en la función de Grill superior ó (Broiler)esta función es para tostar a alta temperatura, sino tienes esta opción puedes usar la parrilla o poner el horno a alta temperatura 232 ºC, (425 ºF). De este modo puedes conseguir un color dorado como si usaras una parrilla.  En una bandeja para horno, coloca los tomatillos y el jalapeño,  rocialos con ½ cucharadita de aceite de oliva. Déjalos “dorar” por 6 a 8 min. Luego retira y deja
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Ensalada de quinoa, manzana y lechuga romana

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Almuerzo/Cena  168 Calorías por porción  Porciones 2 INGREDIENTES Media lechuga romana ½ taza de quinoa cocida 1 cucharadita de sal 1 zanahoria 10 tomates cherry ½ manzana roja 1 cucharada de semillas de girasol tostadas 2 cucharadas de aceitunas partidas en mitades Aderezo 3 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de jugo de lima 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharada de miel 2 tazas de hojas de cilantro ⅓ de cebollino picado 1 ½ cucharadita de jengibre rallado 1 cucharadita de semillas de coriandro molido.  Sal al gusto.  Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA   INSTRUCCIONES Cocinar en 2 tazas de agua o caldo de verduras la quinoa, agregar una cucharadita de sal. Al cocerse tendrá una textura suave, colar y dejar enfriar. Cortar finamente, lavar y secar la lechuga. Cortar los tomates en mitades, la manzana en cuadros o l
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Batata (camote) con picadillo

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Almuerzo/Cena  Calorías por porción 350 calorías  Porciones: 1 INGREDIENTES 200 gr de carne molida o chorizo de soya. 1 batata.  1 cucharada de paprika 3 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de ajo picado 1 cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de comino ½ cucharadita de coriandro molido 5 tomates cherry 1 cucharada de cebolla morada, picada finamente. 2 cucharadas de salsa chipotle Nota: Las medidas de taza, cucharada y cucharadita son las medidas estándar de USA INSTRUCCIONES   Precalienta el horno a 350 ° F (180 ° C)  Prepara una bandeja para horno. Corta la batata por la mitad, agrega una cucharadita de sal y 1 cucharada de aceite de oliva. A continuación envuelve las mitades de batata en papel aluminio (para que su cocción sea más rápida). Hornea por 35 minutos o hasta que insertes un palillo y la batata esté suave en todas sus áreas.  En una sartén agrega 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando el aceite
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Espagueti de calabaza y boloñesa de carne

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 290 calorías Calorías por porción. Porciones: 4 INGREDIENTES Calabaza tipo espagueti 3 dientes de ajo, picados finamente 1 cucharada  de perejil liso, picado finamente 2 cucharadas de aceite de oliva 500 g. de carne de res molida (90% libre de grasa) ½ taza de cebolla blanca finamente picada 2 ajos finamente picados ¼ de taza de zanahoria picada en cubitos o rayada ½ cucharadita de orégano fresco, picado ½ cucharadita de tomillo fresco, picado 1 lata de tomates (en pure) 1 cucharadas de azúcar morena ⅓ de taza de perejil liso, picado finamente INSTRUCCIONES Precalentar el horno a 350F. Partir la calabaza en dos (de rabo a rabo), remover las semillas. A continuación agregar 1 cucharada de sal en la carne de la calabaza, 2 cucharadas de aceite y los 3 dientes de ajo finamente picados. Cubrir con papel aluminio y cocinar en el horno durante 90 minutos o hasta que al insertar un tenedor se puedan sacar hilos o trazos como si fuese espagueti. Descartar l
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Duraznos rostizados, crocante de avena y yogur

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POSTRE/SNACK  160 Calorías por porción  Porciones: 1 INGREDIENTES 1 Durazno mediano (puedes sustituirlo por pera, manzana, piña) 1 cucharada (10 gr) de hojuelas de avena 1 cucharada (10 gr) de semillas de girasol 1 cucharadita (5 gr) de miel  ½ cucharada (5 gr) de arroz inflado (cereal) ½ cucharada (5 gr) de aceite de oliva más otra ½ cucharada para untar en los duraznos. 1 pizca de canela 1 pizca de sal 3 gotitas de extracto de vainilla 1 cucharada de yogur sin grasa, preferiblemente sabor neutro. INSTRUCCIONES Precalienta el horno a 320 F (160 grados Celsius).  Mezcla en un recipiente: Avena, miel, canela, aceite de oliva, semillas de girasol, sal y extracto de vainilla. Y a continuación esparce bien en una bandeja (resistente al horno) y ponlo a tostar por aproximadamente 10 a 15 minutos, o hasta que esté todo bien tostado. Ahora retira del horno, deja enfriar y sube la temperatura del horno a 350 F (190 grados Centígrados).  Parte a la mita
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